Kort om karbohydrater


Karbohydrater er en samlebetegnelse på stivelse, sukker og kostfiber. Dette finnes i for eksempel gryn, mel, potet, spagetti, brød, ris, müsli, grønnsaker og frukt. Det er anbefalt at 50-60 % av energien vi får i oss per dag skal bestå av karbohydrater.

Stivelse
Matvarer som er rike på stivelse er en god energikilde og har største andelen av karbohydrater. Det finnes rikelig av stivelse i produkter som mel, gryn, brød, pasta, ris og mais. Det finnes også i poteter, bønner og noen rotfrukter.

Kostfiber
Kostfiber er bra for magen. Dette gir ikke mer energi, men har stor betydning for hvordan du føler deg. Kostfiber er ufordøyelige bestanddeler som finnes i grønnsaker, kornblandinger, rotfrukter, frukt og bær. Kostfiber deles i to grupper. Oppløselige og ikke – oppløselige. De oppløselige kostfibrene, som finnes i havre, korn og frukt påvirker blodkolesterolet, blodsukkeret og insulinet. Ikke- oppløselige kost-fibre holder magen i form og reduserer risikoen for forstoppelse. En voksen person bør spise 25-35 gram med kostfiber per dag

Sukker
Sukker gir energi. Det kan forekomme på to forskjellige måter i mat. Enten naturlig eller tilsatt. Naturlig sukker finnes i frukt, bær og rosiner. Tilsatt sukker finnes i godterier, kaker, saft og brus. Det anbefales at maks 10% av den totale energimengden bør komme fra raffinert sukker. Appelsinjuice og appelsinbrus inneholder like mye sukker, forskjellen ligger i at sukkeret i brusen er tilsatt, mens sukkeret i juicen kommer fra appelsinen. Juicen inneholder i tillegg C-vitamin, betakaroten, kalium, kalsium, fosfor og magnesium. Derfor er juicen helt klart det beste alternativet. Dersom du skal velge, er det derfor best å velge det alternativet som inneholder andre næringsstoffer i tillegg.

Stivelse og sukker à energi
Etter å ha spist karbohydrater, brytes disse (sukker og stivelse) ned til glukose før de transporteres via blodet ut i kroppen. Når glukosen er tatt opp av blodet, kalles det blodsukker. Blodsukkeret som ikke brukes som brensel, lagres som glykogen i musklene og leveren. Glykogenet i musklene brukes som energi ved trening og konkurranse. Nå blodsukkernivået synker, frigjøres sukkeret fra glykogenet i leveren. Det er viktig at blodsukkernivået er jevnt, slik at nervesystemet og hjernen fungerer. Insulinet i kroppen passer på at blodsukkernivået ikke blir for høyt/lavt.

Lavt blodsukker
Blodsukkernivået blir lavt dersom du ikke har spist på flere timer. Du kan fort føle deg trøtt og mange kan bli sinte og irriterte. Sinne gjør at energilagrene åpnes. Er du sint, stresset eller under fysisk press, frisettes adrenalin, som fører til at sukkerlagrene åpnes, alt for at du skal få energi til å overleve.

Lagre karbohydrater à mer energi
Kroppen velger energikilde etter behov. Når du hviler eller beveger deg lite brukes som regel en høyere andel fett. Så fort du anstrenger deg mer øker andelen energi fra karbohydratene. Når man trener er det karbohydrater som er det mest tilgjengelige brenselet. Ved å spise karbohydrater kan du fylle opp lagrene av karbohydrater i musklene til det tredoble. Lagret av karbohydrater omdannes raskt til energi og gjør at du orker å holde det samme tempoet lenger. Et fylt glykogenlager reduserer også nedbrytningen av muskelproteiner.

 

(Kilde tekst: Adamsson, Hagstedt og Oberg)
(Kilde bilde)

 

 

 

 

Recommended Posts