4 gode mageøvelser, som passer alle
Magen er den delen av kroppen veldig mange sverger til å trene. En kombinasjon av hva du spiser, hvor mye du spiser og hva du trener er vesentlig for magen og alle andre muskler. Bevegelse er viktig, og hvert skritt du tar teller. En variasjon i treningen er også lurt, her kan det være fint å kombinere styrketrening og kondisjonstrening.

Kjernemuskulaturen
Kjernemuskulaturen er veldig vesentlig å få med seg når man skal fokusere på trening av magemuskulaturen. Kjernemuskulaturen er de som holder «alt» sammen. Kjernemuskulaturen er basen vår, og den er vi helt avhengig av for å ha en velfungerende kropp. Jo sterkere kjerne, jo bedre. Dette betyr altså en sterk mage og rygg. Hovedgrunnen til å ha en sterk kjernemuskulatur er fordi dette vil forbedre prestasjonen din, og det vil forebygge skader.

Magetrening 
Dersom du har lite eller ingen treningsbakgrunn, gjelder det å helle begynne litt for rolig. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg treningen som gjøres. Det som er morsomt med trening av kjernemuskulaturen, er at du fort merker fremgang. Mage/kjernetrening kan du utføre 1-2 ganger i uken. Magen trenger hvile, som alle andre muskler på kroppen. Det finnes nesten alltid lettere/tyngre versjoner av de fleste mageøvelser. Begynn på ditt nivå og du vil fort se progresjon.

Marte anbefaler disse øvelsene
Varm alltid opp, jo varmere kroppen er, jo mindre sannsynlighet er det for at du pådrar deg noen form for skader.

1. Sideplanken
Denne øvelsen er en variasjon av planken og trener kjernemuskulaturen med fokus på de skrå magemusklene.

  1. Legg deg på siden, og sett den ene albuen rett under din skulder
  2. Løft deg opp med hoften slik at du har albuen og føttene i gulvet
  3. Hold et spenn i kjernemuskulaturen og kjenn at det er hoften som holder deg i riktig posisjon, ikke skulderen
  4. Ønsker du en lettere variant plasserer du det nederste kneet i gulvet, dette vil blant annet redusere belastningen på skuldrene

2. Mountain climbers
Med mountain climbers får du pulsen opp samtidig som du trener de rette og de skrå magemusklene, samt hofteleddsbøyerne.

  1. Still deg i plankeposisjon med håndflaten og tærne i bakken.
  2. Spenn magen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
  3. Sett beinet tilbake til start posisjon og trekk opp det andre kneet.

For å øke pulsen, øker du tempoet. Kjenn etter at magen er aktivert gjennom hele øvelsen.

3. Sykkel med vridning

  1. Å sykle med vridning betyr at du aktiverer den skrå magemuskulaturen
  2. Ligg på ryggen med beina opp i en 90 graders vinkelen
  3. Plasser hendene lett ved ørene
  4. Vri overkroppen slik at høyre albue, møter venstre kne

Kjenn hvordan de skrå magemusklene får jobbe under øvelsen. Husk på at albue og kne ikke trenger og møtes under øvelsen, men at de bare skal gå mot hverandre.

4. Planken
En veldig god øvelse for kjernemuskulaturen.

1. Kroppen skal holdes i en helt rett linje, eller som en planke.
2. Albuleddene skal være plassert vinkelrett rett under skuldrene
3. Se ned i bakken, nøytral nakke
4. Stram musklene i rumpa og magen, dette vil sørge for full aktivering av magemusklene og det vil gi større effekt av øvelsene.

For en lettere versjon, sett kneerne nedi gulvet. For tyngre versjoner kan du for eksempel kjøre «klatreplanken». Da går du fra strake armer til albuer, annen hver gang.

 

Recommended Posts